寝れない、起きれない!こんな人は睡眠の質に原因があるかも

暮らしスタイル

日本人は世界的にも睡眠時間が短いことをご存知ですか?

もちろん個人差もあるでしょうが、たくさん寝ても睡眠の質が悪いと意味がない。

今回は、美容と健康の為にも睡眠の質を上げる方法を紹介します。

寝ても疲れが取れないのは 「睡眠の質」が悪いかも!?

■このような症状に 心当たりがあるなら対策が必要

・休みや休日は昼まで寝ることがある

・起きる時は目覚し時計orアラームがないと起きれない

・うっかりミスや判断間違いが多い

・起きた時に寝汗でビッチョリ

・寝て切る時にイビキをかいている

・電車やバスでうたた寝をする

・ベッドに入った瞬間にすぐ寝る

・起きたのに4時間くらいたって眠気が襲う

・よくガゼを引くことがある

・ヤル気がでなくてダルい

質の改善ポイント

睡眠で自律神経を休ませる

〝寝る〟ということは、起きている時に仕事をしたり、考え事をしたり、

運動をしたりしたことで疲れた体を回復させるため。

疲れの正体は、自律神経の中枢が疲れていることなのです。

最近では、「睡眠負債」というワードが一気に注目を集めました。

睡眠不足が溜まりに溜まって、疲れが蓄積したことによって病気のリスクを高めたり、

毎日の生活に支障をきたすほど生活の質を下げると言われています。

十分な睡眠でカラダも心も休ませましょう。

食生活の改善

睡眠の質を上げる食事のポイント

・トリプトファンで「よく眠れる」

一度は耳にしたことがあるかもしれません。

〝トリプトファン〟は必須アミノ酸の一種で、睡眠ホルモンを促す「メラトニン」を生成してくれる原料です。

トリプトファンは、お肉や魚や豆類などのタンパク質に含まれているので、積極的に摂取しよう。

「めんどくさいなぁ」と思った方は、簡単に摂取できるサプリメントがOK。

トリプトファンは人体では作られない栄養素なのでサプリが手っ取り早いかも。

ちゃんと食事で補えた方がいいんでしょうけど。

・睡眠の質を下げる食べ物もある

いいポイント以外にもよくない食べ物も理解しておこう

「アルコール」

寝る前に〝ちょっと1杯♡〟寝酒や晩酌は寝つきはよく感じるけど、眠りの質は悪化。

眠っている時に肝臓がアルコールを分解しようと、アセトアルデヒドという物質が神経を刺激して体が休めていない状態に。

アルコールで利尿作用もあるので、これも眠りの質を悪くする原因の1つです。

「カフェイン」

コーヒーと言えばカフェインが入っていることは広くしられているけど、お茶や紅茶にも入っていますね。

上げればきりがないので代表的なこの3つ。

カフェインは中枢神経を刺激するのでこれも寝る前はよくない。

カフェインの覚醒効果は2〜4時間は続くと言われるので、夜はなるべく避けた方がいいでしょう。

適度な運動で〝リラクゼーション〟

ここでは、あくまで睡眠の質を上げる為の運動です。

交感神経を刺激するような激しい運動だったり、

運動のストレス効果で睡眠に悪影響がある運動は避けましょう。

リラクゼーション効果が高いセルフでできる運動や対策。

ジョギング&ウォーキング

運動をしたからといって今日や明日から睡眠の質が良くなると思ったらちょっと違う。

これらの運動習慣を身につけてこそ睡眠の質が向上すると思った方がいいでしょう。

この運動習慣を身につけた人は、研究でも〝睡眠の質〟が高いことがわかってます。

では、どのくらい運動をすればいいのか。

少なくともジョギングなら5km以上をこなした方がいいでしょう。

ウォーキングなら30分以上の有酸素運動が効果的です。

ストレッチ

おすすめなのが、寝る前の〝軽い〟ストレッチやヨガが効果的。

心身ともにリフレッシュ効果が期待できます。

身体に蓄積したストレスや運動不足を解消。

ここでも運動習慣と同じで、いきなりやったから良くはならない…!

なので〝軽い〟がポイント。

毎日やっても苦にならないくらいがちょうどいいでしょう。

毎日4〜5分のストレッチからチャレンジしてみては。

アロマの効果でzzz

眠りの質をUPしてくれるのは定番どけど

〝アロマ〟寝る前にアロマの効果で副交感神経が高まり、リラックス効果で睡眠の質が上がる。

ある実験で、アロマの中でも「オレンジスイートの香り」を使って、

寝る前と睡眠中にアロマを漂わせて睡眠の実験をしたところ、睡眠の質と朝の目覚めが著しく改善できたという。

いかがでしたか。

睡眠は〝時間×質〟で大きく変わります。

ちなみにミュージシャンのGACKTさんは、毎日3時間睡眠だそうです。

ですが、睡眠の質にこだわっており、枕は自分専用に調整してもらった枕、体のメンテナンスは流石のGACKTさん。

これを機会に、皆さんも「眠活」にチャレンジしてみてください。

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