暮らしスタイル

代謝を上げる食べ物はこれ!運動よりも食事で代謝を上げる方がラク

まずは自分の
基礎代謝量は何カロリー

今回のテーマは「代謝」です。

10代のような若い頃は代謝が高いですが、歳を重ねると、だんだん基礎代謝が落ちてきます。

その結果、太ってきたり、老けたな~と感じる人も多いはず。

今回は、代謝を上げて「ダイエット効果、美肌効果、老化防止」を改善して、若々しく保つ方法をご紹介。

下の表を使って、自分の基礎代謝を数値化することができます。

あくまでも平均した数字で、筋肉量によっても代謝量が変化していきます。

おおよその「基礎代謝量」を測ってみましょう。

自分が当てはまる「年齢」の「基礎代謝基準値」×「自分の体重」=「〇〇kcal」が一日あたりの基礎代謝量です。

単純に、この代謝量と摂取カロリーを近づけることが大切。

ですが、摂取カロリーを減らしてしまうと、脂肪は落ちるのですが、代謝を上げる大切な筋肉まで落ちてしまいます。

すると代謝量が減って、結局ヤセにくい体質になってしまいリバウンドの原因になってしまいます。

まずは、「代謝量を上げる」か、今の「代謝量をキープ」することが大切です。

年齢別の基礎代謝基準値

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値
1~2 61 × 体重 59.7 × 体重
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27 25.3
18~29 24 22.1
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

基礎代謝が落ちているかも

このような項目に多く当てはまると、あなたの代謝は落ちてきてます。

基礎代謝は、生命を維持するための生命維持機能につかわれる大切なエネルギーです。

現代の生活スタイルでは代謝が落ちやすいこともわかってきてます。

年中、肌荒れや乾燥、などの不調に悩ませれている人は慢性的に代謝が不安定になっているかも。

・少食なのに太る
・ダイエットしているのに効果ゼロ
・運動しても全然汗がでない
・手足がむくみやすい
・アレルギー体質
・運動をしない
・トイレの回数が少ない
・顔色が悪い
・季節が変わると体調を崩す
・目の下にクマができやすい
・生理不順や生理痛がひどい
・血圧が低い
・水分をあまりとらない
・リバウンド経験あり
・平熱が35度代
・肌荒れしやすい
・疲れが取れない
・頭痛薬などの薬を良くのむ

などの症状に多く該当すると基礎代謝が落ちている可能性が高いです。

〝代謝を爆上げ〟食材の力でUP

私たちの体の細胞は、3ヶ月で全ての細胞が入れ替わっています。

これを「新陳代謝」といいます。

これらの材料になっているのが、毎日のように口にしている食べ物から補っている。

その食べ物にはさまざまなエネルギーを生み、私たちの体を支えているのです。

今回は、代謝の働きをUPさせる食材をピックアップ。

太りたくないからといって、カロリーばかり気にしていてもムダ。

代謝を上げる意識をすることの方が、ヤセやすい体質へと変化できる。

タンパク質で代謝を上げる

タンパク質には、衰えやすい筋肉を維持する役割があります。

また、年齢と共に減少しやすい筋肉ですが、タンパク質には「筋肉、皮膚、内臓」などの組織をつくる材料になっている。

代謝の観点だけではなく、美容や健康を維持するために、とても大切な栄養素となります。

「タンパク質」が
多く含まれている食材

順位 食品 100gあたり
1位 しらす干し 40.5g
2位 イワシ(丸干し) 32.8g
3位 いくら 32.6g
4位 すじこ 30.5g
5位 牛肉(腱) 28.3g
6位 焼たらこ 28.3g
7位 アジ(焼) 27.5g
8位 ハマグリの佃煮 27g
9位 あゆ(焼)  26.6g
10位  本マグロ(赤身)  26.4g

この表は、あくまでタンパク質が多い食材ですが、

迷った時は「肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品」の中にタンパク質は含まれているので、

そこまで食品にこだわる必要はないかもしれない。

参考程度に。

代謝を助けるビタミンB群

ビタミンB軍は、別名「代謝ビタミン」とも呼ばれています。

三大栄養素である「糖質、脂質、タンパク質」は代謝によって細胞の材料になったり、エネルギーの材料として使われている。

ビタミンB群については別記事で詳しくどうぞ。

参考:女の子の老け予防!〝代謝UP〟で疲労&肌荒れ対策「ビタミンB群」

「酵素」の力で代謝UP!
内側からキレイに

発酵食品などに含まれている「微生物」や「酵素」には、アミノ酸やビタミン類が代謝アップを有効に。

また「酵素」には、美容や若返り効果も高いことから近年、注目集めています。

「酵素」に関する別記事をどうぞ。

参考:注目!酵素のパワーが「美肌」その効果とは?

いかがですか。

「代謝」が落ちると美容面から健康面も衰えてきます。

これらは、日常的に意識していかないと、下がることはあっても、上がることはないのです。

ぜひ、日常生活で意識してみましょう。

今回は【代謝UPで「太らない、老けにくい、美肌」の相乗効果】をご紹介しました。

参考:〝代謝〟抜きには美容は語れない!!体を新規アップデートも合わせてどうぞ。